Excel-løbe-nørderi version 2.0

Excel og træningsplaner er næppe noget, der skaber spontane jubel udbrud, men det er alligevel det, jeg vil bruge lidt tid på denne gang. Det der med træningsplaner har ikke rigtige været noget, som jeg har brugt tidligere. Min tilgang til løb har altid været, at det bare var på med skoene og så ellers give den fuld gas. En træningsplan kræver en eller anden struktur, der sikre, at man rent faktisk overholder den nogenlunde – også når den i weekenden siger 2 timers løb, og man egentligt mest af alt har lyst til at dumpe ned i sofa’en og zappe ligegyldigt TV. For mig var den magiske kombination excel og træningsplanerne fra “Løb som eliten” – og ja jeg ved godt det er super nørdet!

Den lille djævel på skulderen siger, at jeg “jo bare kan løbe i morgen”

Hvis der er noget, der motiverer mig, så er det at have et mål med min træning. Hvis jeg bare løber for at løbe, så mister jeg hurtigt energien og lysten og den lille djævel på skulderen siger, at jeg “jo bare kan løbe i morgen” – ja for i morgen er jo helt klart bedre! Et mål kan materialisere sig på mange måder, det kan være at overvinde en bestemt distance, at sætte en ny personlig rekord, at kunne løbe med mere overskud næste gang eller blot helt simpelt at komme ud og løbe i stedet for at dumpe ned i sofa’en – eller noget helt andet, det meget individuelt. Thomas fra 9000Running har skrevet et interessant indlæg omkring mål og personlige rekorder, der fik mig til at tænke over hvad mit mål egentligt er med at løbe. Havde du spurgt mig for et år siden, så var målet med at løbe at blive hurtigere på (primært) 5 km og 10 km – og hver træningspas skulle gerne være en ny personlig rekord. Mit første maraton i maj introducerede dog nogle andre typer af mål. Det var en blanding af at overvinde distancen og at sætte ny personlig rekord (eller rettere at indfri målsætningen omkring en bestemt sluttid) – men undervejs var det også et mål i at overholde min træningsplan, sådan at mine forudsætninger for at nå de andre mål var bedst mulige.

Det her her mål er til dato mit største indefor løb, men der er allerede sat nye mål :)
Det her her mål er til dato mit største indefor løb, men der er allerede sat nye mål som der skal arbejdes hen imod.
Der er altid en masse ting i løbet af en dag, som kræver tid og opmærksomhed, så at passe 5-6 timers effektiv løb (plus udstrækning, omklædning, bad etc.) ind per uge kræver en lille smule planlægning. For mig fungerer det rigtigt godt, at bruge noget af rejsetiden til arbejde som træningstid. Hvis det er muligt, så vil jeg helt klart anbefale forsøge at gøre det. Det, at have overstået dagens træning allerede kl. 8 om morgenen, er altså bare dejligt. Det frigiver på en måde en masse tid senere på dagen, som man kan bruge på nogle af alle de andre gøremål, der er.
Den korteste rute til arbejde for mig er ca. 18 km, så det er sjældent, at jeg løber hele vejen, men Dorte arbejder heldigvis samme sted. Aftalen er, at hun sætter mig af, hvor det nu passer med dagens træningspas og kører ind med vores tasker. Efter jeg havde læst “Løb som eliten” og begyndte at nærstudere træningsplanen blev det tydeligt, at jeg måtte skabe mig et overblik over, hvor mange kilometer det enkelte træningspas var på – og hvor lang tid jeg skulle afsætte til det. Det blev til et rimeligt detaljeret excel-ark, som – baseret på mine gennemsnitstider i de enkelte zoner – angav både distance og tidsforbrug. Det var egentligt kun tiltænkt at opfylde det umiddelbare behov om et overblik, men det udviklede sig hurtigt til at blive en form for træningsdagbog med data på distance og tid som træningspassene blev løbet.

Grafen viser kilometer per uge i mit træningsprogram imod dette års maraton.
Grafen viser realiserede kilometer (orange) holdt op imod faktisk kilometer (blå) per uge i mit træningsprogram imod dette års maraton.
Jeg har sat mig nogle nye mål for de næste 40 ugers løbetræning. Det første mål er et halvmarton på under 1.30 til Salling halvmaraton 2016 i begyndelsen af November. Det andet er Copenhagen Marathon 2017, hvor jeg lige nu stiler efter en sluttid på 3.20 – men vigtigere endnu en god oplevelse igennem hele ruten! Jeg har derfor taget halv- og helmaraton træningsplanerne fra “Løb som eliten” og udbygget mit excel-ark, så det indeholder begge programmer plus 13 ugers grundtræning imellem. Da jeg i høj grad bruger mine træningspas som transport, har jeg forsimplet enkelte dele hvor der var løbeteknik, der indeholdt fx kegle-løb. For at få det fulde udbytte, kan jeg kun anbefale at læse “Løb som eliten”, den kan fås som e-bog rimeligt billigt og faktisk også lånes på biblioteket. Selv foretrækker jeg dog en fysisk bog, men selv den er en begrænset investering.

Sådan ser mine træningszoner for de næste 40 uger ud
Sådan ser mine træningszoner for de næste 40 uger ud. Måske laver jeg en gentest inden maraton programmet går i gang, det må jeg lige se på.
Træningsprogrammet kan hentes her. Træningsplanen indeholder mine data, disse skal naturligvis rettes til, sådan at de passer til den enkelte løber. Hechmann arbejder med 9 træningszoner, som kan bestemmes med en test hos Hechmann Sport – eller ved at lave to løbetest; én hvor du løber så langt du kan på 10 minutter og én hvor du løber så langt du kan på 60 minutter. Det er selvsagt, at en test i et løbelaboratorium er langt mere præcis, men som hyggeløber kan de 2 “selvtests” sagtens gå an. Resultatet af dine “selvtests” indtaster du i beregneren fra Hechmann Sport. Når du kender zonerne indtastes de i fanen “TræningsZoner” og arket vil derefter foretage de nødvendige justeringer i distance og tid ud fra dine træningszoner.

Et eksempel på en lang (langsom) tur på 1 time og 40 minutter.
Et eksempel på en lang (langsom) tur på 1 time og 40 minutter. Læg mærke til at i alt 45 minutter er i Rest zonen – det kan virke langsom, men i “Løb som eliten” beskriver Hechmann netop hvorfor det er nødvendigt.
Hvordan træner man så efter planen i praksis tænker du måske. Først og fremmest du bliver nødt til at have et GPS løbeur, så du kan holde styr på distance og tid. På de fleste dyrere løbeure kan man oprette træningsplaner, så uret holder styr på, hvornår du skal skifte til en ny blok i træningspasset – og samtidig sikre at du løber inden for den valgte zone. Jeg har et billigt ur fra Garmin, der ikke kan sådanne nogle fancy ting (Og jeg gider egentligt ikke taste det hele ind alligevel) – så jeg har bare sat uret op, sådan at det viser omgangstid, omgangsdistance og aktuelt tempo. Når jeg skifter blok, så trykker jeg for et nyt lap og min omgangstid/omgangsdistance bliver nulstillet. Tilbage er der “kun” at huske, at et træningspas fx består af 20 minutter Ae1, 15 minutter AT og 20 minutter Ae1 – det kræver naturligvis også, at man kan huske hvad de enkelte zoners gennemsnitstempo er, men det er ofte de samme man træner i, så det lærer man hurtigt. De fleste træningspas giver sig selv, men Stigningsløb er måske ikke så logisk. Et stigningsløb er 100 meter, hvor man gradvist øger fra Ae1 til fuld gas de sidste 40 meter. Intervalpassene er med aktiv pause, dvs. at man løber (Ofte i Ae1 eller Rest) imellem de enkelte pas – det gør også, at man får lidt flere kilometer i benene.

3 Comments

  1. […] at 4:16/km ikke har været muligt at holde hele vejen. Men nu skal det altså være, og som jeg skrev om tidligere, så er planen lagt. I mandags var det så, at jeg skulle begynde at føre planen ud i verden […]

  2. […] Min officielle tid blev 1.28.30 og dermed 1,5 minut hurtigere end mit mål. På en dag hvor vejret på ingen måde var en medspiller, det var en fantastisk følelse – og jeg skal blankt tilstå, at jeg er skide stolt. Jeg havde, allerede inden vejrudsigten kom på bordet, lidt usikkerhed om jeg ville kunne holde distancen – og da vejrudsigten med den lovede blæst kom på tale, ja der var jeg ret sikker på, at de 1.30 ikke var så realistisk endda. En kollega kommenterede senere på dagen, at det da var ekstremt – hvortil jeg svarede, nej ikke ekstremt men nærmere resultatet af målrettet træning. Jeg er ikke et sekund i tvivl om, at det er takket være Hechmann’s metode, at jeg som løber har flyttet mig så meget på så relativt kort tid. Jeg kan varmt anbefale at give det et forsøg,hvis du har lyst til at læse mere om at træne efter Hechmann’s metode, så har jeg skrevet lidt om det her. […]

Skriv et svar