10 marathon råd fra en debutant

“Danmark er verdens største maratonnation” – sådan skrev Politikken tilbage i 2013. Om det stadig er sandt skal jeg lade være usagt, men én ting er sikkert; vi er blevet mange flere, der kan kalde os marathon-finishers siden da. Hvor den legendariske distance på 42,195 kilometer for 10-15 år siden overvejende blev løbet af elite og sub-elite løbere, så er det i dag en distance, som bliver gennemført af motionsløbere i alle aldre og med vidt forskellig træningsmæssig baggrund. Ja man fristes næsten til at sige, at det er blevet mainstream at gennemføre et marathon. Og når man ser på, at der er mange ‘helt almindelige’ familiefædre og -mødre med en travl hverdag, der i løbet af et år gennemfører 5-10 stykker – ja så er der måske noget om det. Jeg er ikke en af dem, jeg er faktisk ganske uerfaren indenfor marathonløb – men det skal da ikke afholde mig fra at dele ud af de erfaringer, som jeg har gjort mig. Erfaringer fra en marathon debutant.

Jeg løb mit første marathon til Copenhagen Marathon i 2016, og selvom jeg gennemførte, så var det ikke et løb, der gik helt som jeg havde forestillet mig. I maj 2017 stillede jeg til start igen på den magiske distance. Scenen var det samme, alligevel var det på mange måder et helt andet løb end året før. Så hvad kan jeg – med min begrænsede erfaring – byde ind med? Tjah jeg kan i hvert fald sætte lidt ord på, hvad der fungerede for mig – men måske vigtigere endnu hvad der ikke fungerede. Det er ikke en facitliste til at løbe et godt marathon, men jeg håber, at det om ikke andet kan give lidt inspiration – og er der noget, der kræver uddybning, så kan jeg altid fanges på mail eller via Facebook.

1. Forstå hvorfor du overhovedet vil løbe et marathon, det kræver tid og betyder fravalg – så hvad er din drivkraft?
Den begrænsende faktor er sjældent kroppen, men oftest hovedet. Det handler om hvorfor du vil løbe marathon? Hvor kommer lysten til det fra? Hvad din grund er, er faktisk ikke så vigtigt, det handler om at der er en grund – og at der er en oprigtig lyst til det. Det bør aldrig været noget man giver sig i kast med ‘fordi man skal have løbet et marathon” eller fordi ‘det er meget sejt at have løbet et marathon’.

De fleste kan ren fysisk gennemføre et marathon – også indenfor de seks timer, der normalt er cutoff time. Hvis man skiftevis løber en kilometer og går en kilometer i henholdsvis pace 5 min/km (12 km/t) og 12 min/km (5 km/t) så kommer man i mål indenfor tidsgrænsen. Så måske er marathon måske ikke så unik og uoverkommelig en størrelse, som den nogle gange gøres til. Og hvis det primært handler om, at kunne sige, at man har gjort det, så er det bare med at sætte en god lydbog på, bide tænderne sammen og komme af sted.

Handler det derimod om at gøre det, fordi der er ‘noget på spil’, så kommer til det at kræve en indsats. Og det er bare nemmere at motivere sig selv til at trække i løbetøjet, når lysten kommer indefra og ikke bare fordi, ‘det er noget man skal gøre’. Det betyder ikke, at alle træningsdage er lige sjove, eller at lysten er lige stor alle dage, men når først løbsdagen kommer, så føles det godt at vide, at man har gjort hvad man kunne – i stedet for at stå og tænke på alle de gange, man havde undskyldninger for ikke at løbe en tur.

2. Find en træningsplan og lav en træningsdagbog!
Der findes et utal af træningsplaner til marathon på nettet, så det er nærmest bare at vælge en, der passer til temperamentet. Jeg har brugt træningsplanen fra Claus Hechmanns bog “Løb som eliten” op til de 2 marathons, som jeg har løbet. En af de ting, som jeg rigtigt godt kan lide ved hans tilgang er, at der altid er varians i de enkelte pas. Weekendens lange, langsomme tur er ikke bare 2 timers løb i samme tempo, men i stedet varieres tempo, så der er lidt afveksling, på hvad der ellers godt kan føles, som en lang tur.

Min træning op til har i høj grad handlet om at fjerne de elementer, som jeg alligevel ikke har kontrol over – specielt usikkerhed i forhold til egne ever. Træningsplanen fungerede også som en træningsdagbog, hvor jeg blandt andet har indført distance og tid på hvert enkelt træningspas. Det har gjort, at jeg ikke behøvede at gå og være nervøs for, om jeg nu også havde trænet nok. Den talte til min dårlige samvittighed, når jeg mest af alt havde lyst til at springet et træningspas over, og hjalp mig til at træne konsistent igennem hele perioden. Og så er der jo bare en vis tilfredsstillelse, når man kan se, at kilometrene tæller op hastig fart i tankt med at ugerne går. Min træningsplan/træningsdagbog fra 2017 kan ses her, hvor der også er en guide til at bruge den.

3. Respektér distancen!
I løbet af mit første marathon oplevede jeg en af forskellene på halv og hel marathon. Efter 37-38 kilometer begyndte min krop for alvor at udvise tegn på dehydrering og selvom jeg kom i mål, så var der en regning, der skulle betales. Jeg slap med skrækken og 5 kvarter hos samaritterne med drop i armen. Jeg synes ellers, at jeg var godt forberedt – jeg havde gjort mig en masse tanker om energi indtag, race pace, mental fokus osv. Men set i bakspejlet så havde jeg – underligt nok – ikke rigtigt forholdt mig til distancen. På papiret burde det at løbe en marathon være præcis dobbelt så hårdt som en halvmarathon – men sådan er det sjældent i praksis. Og bare fordi man føler sig som en verdensmand, når man løber halvmarathons om søndagen inden morgenmaden – så er den fulde distance altså et helt andet ‘game’.

4. Læg en plan – og forbered dig på at den går i hegnet!
“If you fail to plan, you plan to fail” Og ja det er sgu efterhånden et noget tyndslidt citat, men det er i virkeligheden så nemt; hvis du ikke har en plan, så har du ikke givet dig selv de bedste forudsætninger for succes. Men det er faktisk ikke hele historien, for det er ikke nok at have en plan, det er mindst lige så vigtigt have kunne (acceptere at) justere sin plan, når forholdene ændre sig. Til et marathon er det altid en god ide at have en energistrategi, men den nøje tilrettelagte strategi, der skal sikre udgangspunktet for maksimal præstation, kan ende med at blive en hæmsko. Det var blandt andet det, der skete for mig i 2016, hvor der var op til 25 grader på løbsdagen. Min energistrategi var bygget nøje op efter at have rigelig med kulhydrater til rådighed, og jeg gik da heller ikke sukkerkold. Det havde så i stedet den effekt, at kroppen ikke kunne optage nok af den væske, som jeg indtog – og jeg endte i en dehydrering, der næsten kostede mig gennemførelsen. Havde jeg bare tilpasset energiindtaget (Og vandindtagelsen) til forholdene på dagen, så var det uden tvivl gået bedre.

5. Det kommer til at gøre ondt, forbered dig på det!
Da jeg i 2017 kom i mål efter mit andet marathon, havde jeg ca. taget 31.000 skridt. Eller sagt på en anden måde; hvert ben blev belastet med ca. 2800 tons! Tallene taler for sig selv, der er ingen vej udenom. Det kommer til at gøre ondt, inden du er i mål, der er ikke rigtigt noget, du kan gøre ved det. Der er grundlæggende tre måder at reagere på, når man skal have en rodbehandling, det samme gør sig gældende for et marathon: Undlade at forholde sig til det – selvom det måske er den rigtige måde at håndtere en rodbehandling på, så mener jeg ikke, at det er den mest effektive i forhold til at løbe et marathon. Så kan man i stedet frygte det, og gå og tænke på, at det kommer til at gøre ondt og bliver alt andet end behageligt – og selvom det er en meget naturlig reaktion, så er en opgave sjældent blevet lettere, efter man har bygget den op i sit hoved – heller ikke et marathon. Det gælder i stedet om at finde den middelvej, hvor man acceptere situationen og øver sig på at være i det på en måde, hvor det ikke bliver til en negativ spiral. Og det første skridt er at acceptere, at det gør ondt, det er helt ok. Ja det skal faktisk gøre ondt, men husk på at det er noget du selv har valgt – og det stopper igen. Og selvom det er kan være fristende at stoppe inden mål, så ved vi jo godt, at ærgrelsen ved at give op varer langt længere end ubehaget ved at forsætte det sidste stykke i mål.

6. Bare fordi det er på depotet, så betyder det ikke, at du har brug for det!
Depoterne er en vigtig del af det at løbe marathon – og til de fleste løb er de yderst velassorterede. Men til trods for energidrikke, vand, sukker i forskellige former osv. så er det sjældent, at det giver mening at kaste sig over depotet som var det den sidste nadver. I 2016 havde jeg på forhånd langt et energi strategi, der til fulde sørgede for, at jeg fik nok kulhydrater – alligevel blev jeg grebet af stemningen og besluttede mig på dagen for at udskifte det ene glas vand ved depoterne med energidrik. Udover at det på dagen betød et højere indtag af sukker – og dermed accelererede dehydrering pga. varmen – så havde jeg slet ikke testet hvordan maven ville reagere på det. Jeg blev heldigvis ikke påvirket af det, men det kunne lige så godt have givet mig en rasende racermave – og så bliver det for alvor træls at løbe et marathon. Jeg vil derfor anbefale, at man begrænser sig ved depoterne og overvejende selv medbringer det energi, som man skal bruge. Så er du også sikker på, at det er noget maven ikke går i stykker af – men også at det er noget, som du rent faktisk synes smager godt.

7. Kend dit race-pace!
Det bedste tempo, er det man kan holde jævnt over hele distancen – det gælder i princippet for alle distancer. Men hvad er det så for et tempo, når vi snakker langdistance løb? Man hører fra tid til anden løbere sige ting som “Jeg håber at kunne løbe på xx”. Det er jo super godt – men er det så også realistisk? Jeg håber på at vinde millioner i lotto, men jeg ved også godt at det er urealistisk, så det er ikke min plan, at leve som havde jeg vundet. På samme måde er det også urealistisk at løbe nævneværdigt hurtigere, end du reelt ved du kan – også selvom de fleste af os lige kan løbe lidt hurtigere, når vi får nummeret på maven til DHL stafetten. Det handler om at have et realistisk billede af, hvad man kan præstere – og skulle man så ramme dagen, hvor der er ‘diamanter i benene’ (Hvilket i sig selv er et lidt fjollet udsagn, når nu fx granit har en lavere massefylde og de fleste ville tænke at benene var tunge, hvis man sagde, at man havde granit i benene 🙂 ), så kan man jo altid give den lidt mere gas i slutningen af løbet – men hvis man starter ud med at løbe over evne, så er der altid en regning, der skal betales.

Det store spørgsmål er jo så, hvad er et realistisk pace for en førstegangs-marathonløber? Ja det findes der jo lige så mange svar til, som der er løbere, men metoderne til at finde det er nogenlunde ens. Man kan løbe nogle testløb, hvor man løber efter hvad man umiddelbart tænker er realistisk. Går det godt i 25-30 km, så har man i hvert fald ikke ramt helt ved siden af. Det har dog den ulempe, at de lange træningsture på 25-30 i dit marathon pace kræver relativt meget restitution efterfølgende, så der er grænser for, hvor mange af dem, man kan løbe op til. Personligt foretrækker jeg, at gå ‘tal-nørdens’ vej og bruge nogle af de beregningsmetoder, som kloge hoveder igennem tiden har udarbejdet. Det er faktisk slet ikke svært, så længe man har sine træningsdata fra de sidste 10-12 uger (Og det har man jo, hvis man fører en træningsdagbog som foreslået under punkt 2 🙂 ). Her kan du hente en Excel fil, hvor der er et par beregningsmetoder designet til at give et estimat baseret på din træning op til. Det er og bliver et estimat, og jeg vil ikke love, at de passer 100% på dig, men for mit vedkommende passede det i 2017 indenfor få sekunder – det er alligevel ret imponerende synes jeg.

8. Brug dit løbeur rigtigt – eller lad det ligge i tasken!
Så du kender dit race-pace, nu melder det næste spørgsmål sig; hvordan sikre du dig, at du rent faktisk løber i det pace hele vejen? Ja enten er man så heldig, at løbet har fartholdere, der har én opgave; at løbe jævnt hele vejen og komme ind på et fastsat tid. Hvis det er tilfældet, så UDNYT DET. Det kan virkelig ikke understreges nok, hvor fantastisk det er, at der er nogen, som alene løber for at du når dit mål. Men hvis du ikke er så heldig (eller er en kontrol freak som mig), så kan løbeuret være en rigtig godt alternativ – hvis det bruges rigtigt. Først og fremmest så er det vigtig at huske på, at GPS’en er ikke den enegyldige sandhed – specielt ikke hvis man løber marathon i en storby. Og selvom det ikke er tilfældet, så er det de færreste af os motionister, der kan løbe ‘den perfekte linje’, som distancen er mål ud fra. Jeg vil derfor altid anbefale, at man på uret manuelt markerer, når man passerer kilometermarkeringerne på ruten. I 2017 valget jeg at gøre netop det. Jeg markerede for hver 5 kilometer på uret, og jeg viste, at det skulle ligge så tæt så muligt på 22½ minut, for at nå mit mål på 3 timer og 10 minutter. Jeg viste også, at den 4 kilometer skulle ligge så tæt så muligt på 18 minutter osv. Det gjorde, at jeg hele tiden kunne justere og holde øje med om jeg løb efter planen – uden at være afhængig af ‘tempo’-feltet på uret, der i stor grad bliver påvirket af selv små udsving i GPS-signalet.

9. Brug depoterne rigtigt!
Vi har allerede snakket lidt om indholdet på depoterne, men der er én ting, som du altid skal have ved depoterne, og det er naturligvis vand. Når eliteløbere drikker vand under et marathon, hvorfor skulle os motionsløbere ikke også have samme behov – specielt med tanke på, at vi bruger markant længere tid, end selv de langsomste elite løbere. Jeg vil helt klart anbefale, at drikke ved alle depoterne. Hvor meget afhænger blandt andet af temperature og den enkelte løber, men sørg for at få væske indenbords ved hvert depot. Til de fleste større løb er der altid trængsel ved de første par depoter – specielt hvis man løber i en af de ‘populære’ fartgrupper med mange løbere. Det kan godt blive lidt af et kaos, som både kan koste tid og frustrationer. Jeg vil derfor give et råd, som jeg fik af mine gode løbemakker Peter til marathon i 2017, videre: Tag en ½ liters drikkedunk med vand med og drik løbende af den. Det vil ofte gøre, at du kan løbe forbi de 2 første depoter og spare dig selv for tid og frustrationer.

Strategien med en flaske i hånden kan i princippet bruges under hele løbet, og så bare fylde den ved de efterfølgende depoter – det vil formegentligt være hurtigere end at stoppe op for at drikke af et krus, og så kan det være en fordel at dele væsken ud over en længere periode. Jeg er personligt ikke fan af at løbe med noget i hånden, da jeg ofte kommer til at spænde i skulderen af det, så jeg smider som regel flasken undervejs (Naturligvis i en affaldsspand). Vælger man at løbe videre uden sin flaske, så er der ganske meget at hente ved at kunne drikke af et krus, imens man løber, ifølge distancerunning.dk kan man spare ca. 2 minutter på et marathon. Selvom 2 minutter ikke lyder af meget, så spørg en hvilken som helst løber, der har løbet marathon på 4 timer og 1 minut og 48 sekunder om ikke 2 minutter betyder helt vildt meget!

Men skal det hele ikke gå op i personlige rekorder og optimering af løbet, så er der en anden, enorm vigtig ting, som du kan bruge depoterne til; nemlig at tanke op mentalt. Det kan gøres på mange måder. Måske giver det den ro i kroppen, som du lige trænger til at stå stille i 5-10 sekunder. Måske giver det dig fornyet energi at udveksle et par ord med de frivillige ved depoterne eller løberen ved din side. Måske er det at tage stemningen ind uden at fokusere på at løbe, det, der gør at det bare føles fantastisk igen. Måske trænger du bare til at stoppe op og reflektere over, at du er i gang med dit første marathon – og du er allerede kommet så langt – inden du naturligvis løber videre. Det kan være mindst lige så vigtigt at bruge depoterne til at fylde de mentale depoter, som vandet på bordene ved dem er.

10. Vælg et løb med masser af tilskuere – og løbere!
Nu tænker du måske: “Nej tak det bliver ikke kønt, når jeg skal løbe marathon – så jo færre jo bedre”. Men der er en rigtig god grund til at vælge et løb med en masse tilskuere og løbere – de er med til at gøre oplevelsen til noget særligt. Stemningen i startboksen, der syder af spænding og forventning i blandt hundredevis af løbere, kan ikke beskrives, det skal opleves. Der er en tryghed i mængden, der er altid en der er lidt langsommere end dig, der er også altid en der løber lidt sjovere end dig – og der er helt sikkert en, der er dårligere forberedt end dig. Der er sikkert også en løber eller to, som du kan have en god snak med undervejs – eller en lille intern kamp om ikke at ligge bagerst. Det hele er med til at gøre, at kilometerne forsvinder under fødderne, uden at du bemærker det. Det er ikke de 31.000 skridt fra mit marathon i 2017, som jeg husker, når jeg tænker tilbage. Det er alle de små oplevelser undervejs, som samlet set gjorde oplevelsen til noget helt særligt. Og det første marathon skal være noget helt særligt, ellers kunne du jo tage en tilfældig søndag og beslutte dig for at løbe rundt om huset, indtil du havde nået 42,195 kilometer – og hvem gider det?

Men der er faktisk også en anden god grund til, at jeg vil anbefale at vælge løb, der har stor tilskueropbakning. Tilskuerne kan være din største støtte, når det begynder at blive hårdt og træls. Og ligesom med depoterne så kan du bruge dem til at tanke op mentalt, bruge dem til at flytte fokus fra, at benene er ved at være trætte, og at du egentligt ikke gider løbe mere. De står der for at støtte løberne – og vær ganske sikker på, at selvom de ikke kender dig, så tager de ikke armen ned, hvis du løber ud for at give dem en high-five. Til CPH marathon i 2016 mærkede de fleste løbere den omsorg og opbakning, som tilskuerne stille op med. Der var fuld opbakning i form af opmuntrende tilråd, klapsalver, sjove skilte og festmusik. Nogle stod endda med ekstra vand og andre med lidt frugt imellem depoterne. Jeg husker tydeligt i 2016, da en lille dreng lettere bange rakte et stykke vandmelon til mig midt imellem depoterne, hvor solen efterhånden havde bagt godt ned på os i flere timer. Energien kom reelt ikke fra den enkelte mundfuld vandmelon jeg fik, den kom fra at opleve den opbakning og stemning, som løbet havde at tilbyde.

2 Comments

  1. Klaus Detlef
    marts 17, 2018
    Reply

    Super god artikel med nogle meget relevante råd.

    Jeg har selv mit første maraton til gode – ved ikke om jeg nogensinde kommer til at prøve kræfter med distancen – men mange af tingene kan jeg nikke genkendende til da jeg gennemførte mit første halvmaraton sidste år.

    Så står man foran sit første halvmaraton, så lyt også til rådene fra Morten 🙂

    • Morten
      marts 17, 2018
      Reply

      Tak for de pæne ord Klaus 😀

      Ja der er faktisk nok flere af rådene, som også passer på halvmarathon. Måske vi en dag mødes på startlinjen 😀

Skriv et svar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.