Vil du “løbe som eliten”?

Det er ingen hemmelighed, at jeg er meget inspireret af Claus Hechmann’s træningsfilosofi, der er præsenteret i bogen “Løb som eliten“. Hvis du har interesseret dig for løb og løbetræning indenfor de seneste par år, så er du sikker faldet over udtrykket, at du ’skal løbe langsomt for at blive hurtig’. Det er en noget misvisende sætning, der kan henlede læseren til at tro, at det så bare går ud på at løbe langsomt hele tiden, det er altså ikke tilfældet. Pointen er, at du skal træne din udholdenhed i langt større grad end din kondition, hvis du vil være en hurtigere løber. Hverken kondition eller udholdenhed kan stå alene, derfor skal begge dele trænes for at få optimalt udbytte – der er bare meget mere potentiale og forbedring at hente ved at træne udholdenhed, derfor bør det fylde mest i din træning (Psst vil du vide hvorfor, så tag et kig her).

Jeg vil klart anbefale, at læse “Løb som eliten” inden du kaster dig ud i at træne efter planerne. Den kan lånes på biblioteket eller købes for omkring 200 kr, så sammenlignet med hvad vi bruger på sko, tøj og andet udstyr, er det jo en meget begrænset udgift. Hechmann har defineret 9 træningszoner, som er grundstenen for de træningsplaner, der er i bogen. Det kan virke lidt overvældende, når man skal til at forholde sig til 9 zoner og deres respektive grænser. Hertil kommer at hvert enkelt pas har flere segmenter, hvor man skal løbe i forskellige zoner. Det er i virkeligheden nok en af de største udfordringer for os ‘hygge-løbere’ – det er ikke ligefrem super overskueligt at komme i gang med. Sådan havde jeg det også, da jeg skulle begynde min træning imod Copenhagen Marathon 2016. Jeg har derfor skrevet træningsplanerne til både halv og hel maraton ind i excel, og med lidt formel gymnastik foretager den alle beregninger, sådan at jeg ved præcis hvor lang tid, jeg skal sætte af til hver træningspas, og hvor langt jeg kommer til at løbe. Igennem det seneste års tid er arket blevet opdateret, og har efterhånden nogle fine funktioner, som jeg tænker andre lige så godt kan få gavn af.

Et eksempel på de 9 træningszoner.

De 9 zoner er personlige og kan findes på to måder. Den mest præcise metode er uden tvivl, at få foretaget en løbetest hos Hechmann Running. Her vil du få et skema over dine 9 zoner, men også et indblik i hvad du bør fokusere på som løber. Jeg har endnu ikke fået foretaget en løbetest hos Hechmann Running, men i takt med at jeg bliver mere seriøs omkring løb, så kan jeg godt mærke, at det trækker mere og mere i mig. Jeg har indtil nu klaret mig med at løbe ‘egne tests’, som beskrevet her. Det har fungeret helt fint indtil nu, og kræver bare at man kan løbe 10 minutter med fuld smæk, og et par dage senere løbe så langt så muligt på 60 minutter.

Resultatet af en af mine 60 minutters tests med fuld smæk på.

Tanken med det ark som jeg har lavet er, at gøre det overskueligt og muligt at huske de enkelte træningspas i hovedet uden at skulle have fotografisk hukommelse eller taste det hele ind på løbeuret. Derfor beregner jeg en gennemsnitshastighed, som man så vidt muligt skal forsøge at matche indenfor hver segment i træningspasset. Så i stedet for at skulle huske på, at jeg skal løbe 15 minutter i et tempo imellem 4:50 og 5:21, derefter 20 minutter i et tempo imellem 4:18 og 4:25 og så igen 15 minutter i et tempo imellem 4:50 og 5:21. Så kan jeg i stedet huske på 15 minutter i 5:05, 20 minutter i 4:20 og igen 15 minutter i 5:05 – det virker måske banalt, men det gør det i mit hovedet noget nemmere. Det kræver et løbeur med GPS for at kunne holde øje med distance og/eller tid i de forskellige segmenter, men det er heldigvis efterhånden en begrænset udgift hvis man ikke skal have det sidst nye (Psst hvis du mangler inspiration til dit næste løbeur, så finder du biblen her: DCRainmaker.com).

Fanen “Opsætning” indeholder tre zone-områder, så arket kan bruges til et helt år af gangen.

Min træningsplan i excel kan hentes her, og skal naturligvis tilpasses til den løber, som skal bruge den. Arket er med tiden blevet rimeligt avanceret, så en lille guide er vist på sin plads. Da det fungerer som min træningsplan for et år af gangen, har jeg designet det til at understøtte 3 set af zoner. Dvs. der er indbygget 2 tests, sådan at man løbende kan opdatere zonerne eftersom formen bliver bedre. Start med at indtaste dine zoner i fanebladet “Opsætning”. Hvis du ikke har løbet efter metoden før, og ikke ved hvornår du vil løbe test nummer to og tre, så sletter du bare datoerne og nøjes med at udfylde de farvede celler i første zone-område (Du kan slette zonerne i de 2 andre set eller lade dem stå, de bliver ikke brugt så længe, der ikke er angivet en dato). Arket giver mulighed for at tilpasse hastighederne til 5 sekunders spring, som løbeure normalt viser aktuel tempo i, jeg foretrækker det, da det gør det lidt nemmere at huske de forskellige hastigheder. Arket estimerer også sluttider og hastigheder på halv og hel maraton, dog bliver man nødt til at forholde sig til om det lyder realistisk. Min egen erfaring er at halv maraton passer rimeligt fint – måske endda lidt konservativ, men fuld maraton er lige vel optimistisk nok.

Under “Indsæt speciel” vælges “Værdier og kildeformatering”

Vælg fanebladet for den distance, som du vil lave en træningsplan for. Begge planer er med 4 dages træning om ugen, hvis man kun ønsker at træne 3 gange om ugen skal man skiftevis springe onsdag/fredag over. Planerne er de konkurrencespecifikke planer, det er derfor en fordel hvis grundformen er nogenlunde på plads inden man begynder på dem. Inde på fanen angiver du dato for konkurrencen, som du træner til, hvad konkurrencen hedder og hvor lang tid du forventer at bruge på at løbe distancen. Tjek om datoerne for din træning stemmer overens med hvornår du i udgangspunktet gerne vil træne, hvis det ikke passer, så rediger den første træning så den passer, de øvrige skulle gerne rette ind efterfølgende. Marker alle rækker, der indeholder de farvede felter (Række 6 til 333 for halv maraton planen) og gå over på fanen “Træningskalender”. Sørg for at alle kolonner fra A til F er synlige. Derefter stiller du dig i den første tomme celle i kolonne A (bunden af arket). Højreklik og vælg “Indsæt speciel” og under “Vælg værdier” vælger du muligheden “Værdier og kildeformatering”.

Træk i den lille grønne firkant (markeret med rød ramme) ned til bunden af din nye træningsplan.

Sidst men ikke mindst skal formlerne kopieres. Det gøres ved at markere kolonne H til K i rækken lige over planen du har kopieret ind. I nederste højre hjørne af markeringen er en lille firkant, træk denne ned så den fylder rækkerne i træningsplanen. Så er beregningen klar og du kan slette alle rækker oven over din nye træningsplan. Hvis du laver en plan, der dækker en længere periode, vil jeg anbefale, at du ligger en test ind, når du er restitueret efter den første halve eller fulde maraton, sådan at du får opdateret dine zoner til næste gang. Jeg har kun lagt én uges restitution ind i min kalender lige nu, men som altid gælder det om at lytte til kroppen og føle efter om der skal ekstra restitution til.

Standartsiden på mit ur viser omgangstid, aktuelt tempo og omgangsdistance.

Den sidste brik i puslespillet er at opsætte løbeuret, sådan at det er til at holde styr på de enkelte segmenter under træningen. Først og fremmest skal auto-omgang slås fra. Det er simpelthen fordi, du stort set aldrig skal løbe hele kilometer i din træning, så du kan ikke bruge det til noget. Selve opsætningen af uret skal (højst sandsynligt) ændres, det skal nemlig ikke længere vise hverken gennemsnitstempo, total distance eller total tid. Det skal i stedet vise omgangstid, aktuelt tempo og omgangsdistance. Hver gang du skifter fra ét segment til det næste trykker du en gang på omgangsknappen på uret for at markere skiftet. Nu har du nemt mulighed for at holde øje på de to parametre (Enten tempo + distance eller tempo + tid afhængigt af segmentet du er i) unde hele din træning. Hvis dit løbeur giver dig mulighed for at have flere sider med felter, så kan du altid tilføje de normale som total distance, total tid og evt. antal omgang (Dette kan være en hjælp, når der skal løbes intervaller).

Jeg håber det giver mening, ellers så skriv til mig eller fang mig på facebook!