Løb langsomt for at blive… Hov stop lige en gang!

En søgning på ordene “Løb langsomt for at løbe hurtigt” på Google giver 315.000 resultater. Tophits tæller blandt andet overskriften “Derfor skal du løbe langsomt for at blive hurtigere” fra Berlingske. Det er muligvis noget af forklaringen på, at der ofte er løbere – nye som gamle – der stiller spørgsmålstegn ved, om det nu også giver mening? Og nej! Det giver ikke mening at løbe langsomt hele tiden, hvis du blive en hurtigere løber. Men det ér der altså heller ingen, der anbefaler. Første uge af 2017 er overstået, og det er igen blevet tid til at nørde løbetræning.

Lad mig bare sige det ligeud; samtlige overskrifter på artikler der hedder noget i retning af “Løb langsomt for at løbe hurtigt” er enten bevidst clickbait, eller simpelthen udtryk for mangel på forståelse og/eller interesse fra skribenten! De burde hedde noget i retning af “Varier intensiteten af dine træningspas og løb nogle lange langsomme ture for at blive en hurtigere løber” – det er dét, som er hele humlen i filosofien bag fx Hechmann’s metode.

Helt overordnet set er der to parametre, som du kan skrue på, hvis du gerne vil blive en hurtigere løber (på 5 km og længere distancer); udholdenhed og kondition. For at forstå begrebet udholdenhed bliver vi nødt til at forstå kroppens to måder at arbejde på; aerob og anaerob – eller på almindeligt dansk; med og uden ilt. Når du løber 5 km, så er fordelingen 80/20 imellem aerob og anaerob forbrænding. For 10 km er fordelingen 90/10, og på et maraton er den 98/2. Jeg vil ikke skrive så meget om anaerob forbrænding, da det betyder mindre og mindre jo længere distancen er. Jeg vil blot nævne, at det er i denne proces, der dannes mælkesyre – og alle kender nok følelsen, når benene ‘syrer til’.

Aerob forbrænding kan – i modsætning til anaerob forbrænding – bruge både fedt og kulhydrat som brændstof. Aerob forbrænding af kulhydrat sker primært, når musklerne arbejder hårdt – når der er ilt til stede (Ellers er det anaerob forbrænding). Aerob forbrænding af fedt kræver masser af ilt og sker derfor kun så længe, der er nok ilt til stede. Aerob forbrænding af fedt er ca. tre gange så effektivt som forbrænding af kulhydrat. Jo bedre din krop er til at bruge fedt som brændstof, jo hurtigere vil du kunne løbe, imens du gør det. Du forbedre altså din udholdenhed ved at løbe mange langsomme ture, hvor kroppen trænes til at forbrænde fedt.

Men selv den største motor kan ikke yde optimalt, hvis benzinpumpen ikke kan levere den mængde benzin, som motoren kræver. På samme måde kan kroppen ikke fedtforbrænde, hvis der ikke er nok ilt. Hvis kroppens evne til at fedtforbrænde er et udtryk for motorens kapacitet, så er konditionen et udtryk for pumpens kapacitet. Kondition er et rimeligt velkendt begreb, det er (lidt forsimplet) et udtryk for lungernes og hjertets evne til at optage, transportere og udnytte ilt. Konditionen kan ligesom udholdenhed forbedres igennem træning, men potentialet er ikke så stort, som det er tilfældet med udholdenhed. Det skyldes til dels at nogle faktorer simpelthen styres af genetik. Udholdenhed og kondition er ikke to modsætninger, hvor man som løber skal ‘vælge side’. Det er to områder, som ikke kan stå alene. De påvirker hinanden, og vigtigheden af at træne begge områder skal man ikke negligere.

Når man i de seneste år er blevet så glad for at snakke om, at man skal løbe langsomt, så hænger det sammen med, at udviklingspotentialet i at træne udholdenhed er meget større end ved at træne kondition. Derfor giver det mening, at man i hovedparten af sin træning fokuserer på at træne udholdenhed, altså træner ved relativ lav intensitet. Det betyder ikke – og det kan virkelig ikke understreges nok – at der ikke skal løbes intervaller og trænes kondition.

Jeg har kigget på data fra Hechmann’s specifikke træningsplaner til halv maraton og hel maraton, for at undersøge fordelingen imellem de enkelte zoner. Data tager udgangspunkt i de målrettede træninger fra bogen “Løb som eliten” med fire træningspas om ugen. Det er beregnet ud fra mine egne zoner, dvs. det kan afvige for løbere, der har zoner der adskiller sig markant fra mine (Da nogle af tiderne er beregnet ud fra en specifik distance). Bemærk i øvrigt at maraton-tempo (MT) er indregnet i Ae2, da det er i det område, hvor MT normalt ligger. Dataene taler næsten for sig selv, selvom der trænes imod lange distancer, så indeholder planerne imellem 18% og 24% tiden hastigheder på syretærsklen (AT) eller hurtigere.

Hvis du er blevet nysgerrig på emnet, så kan jeg varmt anbefale, at læse “Løb som eliten“, der er skrevet af Claus Hechmann. Radio24syv har i øvrigt lavet et par interessante interviews med ham, de kan streames her, her og her. Har du fået blod på tanden, men har svært ved at overskue træningsplanerne fra bogen, så tag et kig på denne artikel denne opdaterede artikel, der også har et link til træningsplanerne fra bogen, hvor de er sat op i excel, så det er lidt nemmere at gå til.