Tips til Backyard Ultra

Uden at have en friskpudset krystalkugle i baglommen, så tør jeg godt spå, at ‘Backyard Ultra’ konceptet er kommet for at blive. Det simple setup, der på papiret ser så utroligt nemt ud, udfordre på elegant vis deltagerne både fysisk og mentalt. Noget af det, der sætter et Backyard Ultra i en kategori for sig selv er, at det virker så ganske overskueligt let. Det er jo bare 6,7 km på en time. En distance, som for mange løbere vil kræve en pace, der er markant lavere end normalt. Og det er nemt. I hvert fald i starten, men fraværet af regulære pauser og det konstante tidspres, slider langsomt men sikkert på deltagerne. Så hvad gør man, for at stå stærkest muligt til et ‘Backyard Ultra’? Det forsøger jeg, at sætte nogle ord på her.

Min erfaring med Backyard Ultra konceptet baserer sig på 2 gange deltagelse ved The Great Dane Backyard Ultra, 1 deltagelse ved Big Dog’s Backyard Ultra Satellite Races, mit eget Run O’clock i 2019, samt Run O’Clock B.Y.O.S i foråret, hvor der begge gange maks kunne løbes 10 omgange. Det gør mig bestemt ikke til nogen ekspert, men jeg har alligevel lidt erfaringer, som måske kan være til hjælp.

Smilet var stort her på kanten af Julsø til 2019 udgaven af Great Dane Backyard Ultra
Foto: TrailBear Films

Lidt om baggrunden for ‘Backyard Ultra’ konceptet

Løbskonceptet er opstået i hovedet på en ultraløber-redneck fra øverste hylde ved navn Gary Cantrell – eller som du måske kender ham; Lazarus Lake. Den her ældre herre har et ganske imponerende løbe-cv fra en tid før carbonsko og teknisk løbetøj. En ‘five minut mile’ (1,6 km i pace 3.06) iført 70’ernes sko og 80-100 miles om ugen, ville nok efterlade de fleste motionsløbere langt bag ham til det næste parkrun, hvis han stillede op i datidens form. Men Laz løber ikke længere, til gengæld hygger han sig nu med at arrangere løb, der har et fælles tema; de fysiske og mentale grænser skal udfordres!

Da Laz var en ung fyr i highschool var han en dygtig løber, men aldrig blandt de bedste. Han havde en følelse af, at hvis bare løbet blev ved og ikke handlede om at løbe hurtigt, så ville situationen være en helt anden. Det forklarer måske også, hvorfor han kastede sig over ultraløb senere i livet. Det var den tanke, der mange år efter endte med at blive til løbskonceptet ‘Backyard Ultra’. Et løb hvor man bliver ved til den bitre ende. Et løb hvor der ikke er en målstreg. Et løb hvor det ikke handler om at kunne løbe hurtigt, men om at kunne blive ved.

Laz selv besøgte os til Danmarks første Backyard Ultra i 2019
Foto: Mikkel Beisner

Et Backyard Ultra skal være 6,7056 km langt. Og hvis du tænker, at det var da en pudseløjerlig distance, så er der en fornuftig forklaring bag. Det er nemlig ganske præcist 100 miles (160,9344 km) på 24 timer. Der er ingen yderligere retningslinjer for fx højdemeter, underlag eller rutens beskaffenhed. En anden af reglerne – der kan ses i sin fulde længde her – der er vigtig at fremhæve er, at man skal befinde sig i startboksen, når starten lyder. Og man må ikke gå i depot igen – herunder modtage hjælp – før man er retur. Og det er nok den absolut vigtigste regel at kende og huske indenfor Backyard Ultra konceptet!

I det følgende kommer jeg til at bruge betegnelsen ‘ægte Backyard Ultra’, med det mener jeg, at det er et løb, der forsætter, indtil der kun er én deltager tilbage – uanset hvor lang tid det måtte tage. Mit eget Run O’Clock er således ikke ægte et Backyard Ultra, da det stopper efter et fastsat antal timer.

Tips til dit næste ‘Backyard Ultra’

Inden løbet

Der er et par ting, som du kan gøre forud for løbet, for at stå stærkest muligt på startlinjen. Jeg vil ikke gå særligt dybt i forhold til at snakke træningsplan. Jeg er af den overbevisning, at der findes et utal at måder at træne til ultraløb på – og at de bør tage udgangspunkt i den enkelte løber.

Lær ruten at kende

Hvis det på nogen måde er muligt, så vil jeg stærkt anbefale, at man får testet ruten af inden løbsdagen. Særligt vigtigt er det, hvis det er en rute, der byder på terræn, der kan udfordre en. Det kan give en ro at vide hvilke bakker, tekniske nedløb og andre spændende ting, som man kan forvente at støde på undervejs.

Det er med at udnytte, når der er fladt, så der kan løbes 🙂
Foto: Mikkel Beisner

En træningstur på ruten bør både være stille og rolig, hvor du tvinger tempo så langt ned, som du overhovedet finder muligt. Læg mærke til fikspunkter undervejs og noter dig, hvor lang tid det har taget dig at komme dertil. Det vil hjælpe dig, hvis du har tendens til at løbe for hurtigt, fordi du er bange for ikke at nå det. Brug dine fikspunkter undervejs i løbet til at skabe ro om, at selvom du føler, at du har brugt alt for lang tid på alt for kort en distance, så kan du sagtens nå runden rundt.

Er det af den ene eller anden årsag ikke muligt at prøve ruten af inden løbsdagen, så er det næstbedste at finde en lokal rute, der nogenlunde matcher rutens beskaffenhed. Det er særligt underlagt og højdemeter, som kan være en joker. Der er stor forskel på om der er 50 eller 150 højdemeter på en omgang.

Forbered dig på at skulle gå

Backyard Ultra handler i høj grad om at disponere sine kræfter, så man ikke brænder en masse energi af kun for at komme rundt og have et par minutters ekstra, men unødvendig pause inden næste omgang. Derfor vil de fleste have fordel af en blanding af gang og løb, særligt udtalt er det, hvis ruten byder på en god sjat højdemeter undervejs. Men der er forskel på at gå. Ikke at det behøver at være en videnskab, men der er forskel på, om man går i hyggetur med sin udkårne i solnedgangen, eller om man er ved at komme for sent til bussen. Powerwalking, som det populært kaldes at ‘ gå til’, er helt vild effektivt, når man vil løbe ultraløb – og i særdeleshed under et Backyard Ultra.

Ligesom jeg kender mine comfortpaces i forskellige terræn rimeligt præcist, så ved jeg også, hvor hurtigt jeg kan gå en kilometer. Det har vist sig at være super relevant at vide, når jeg har skulle korrigere undervejs. Fx vidste jeg til Big Dog’s at jeg kunne gå hele ruten og stadig nå det indenfor grænsen. Det gav mig en ro i at vide, at selv på trætte ben kunne jeg med stor sandsynlighed nå rundt, hvis bare jeg løb et par kilometer.

Der findes stort set kun gå-bakker til Great Dane Backyard Ultra!
Foto: Mikkel Beisner

Hvis man er vant til at et race skal løbes ikke gås – og måske i særligt grad hvis man er udpræget konkurrencemenneske – så kan der være en vis mental blokering i at blive overhalet, fordi man gå på steder, hvor andre løber. Men det her er det vigtigt at huske på, at et ægte Backyard Ultra ikke bliver afgjort på hvem der kommer først i mål. Det bliver afgjort på, hvem der stiller til start én gang mere end alle andre! Så hvis man på forhånd ved, at man har det svært ved at blive overhalet, så udnyt tiden inden race day på at blive bedre til at gå – og til at blive overhalet.

Kommer du for at udfordre eller for at blive udfordret?

Til traditionelle løb er det ofte forholdsvis nemt at sætte sig et mål. Jeg skal bare gennemføre. Jeg skal i mål indenfor x timer. Jeg skal være hurtigere end ham/hende. Backyard Ultra er anderledes for hvad vil det sige at gennemføre et løb, der ikke kan gennemføres i traditionel forstand? Hvordan kan du sætte et mål om at nå en distancen indenfor x timer, når det på forhånd er givet, hvor langt du kan nå på det antal timer? Og hvilken mening giver det, at snakke om at være hurtigere på en omgang end en anden deltager, når I alligevel starter på samme tid næste omgang?

Det handler om hvad man ønsker sig af løbet og den indstilling, som man går ind til det med. De tre gange, jeg har deltaget i et ægte Backyard Ultra har jeg gået ind til det med en indstilling om, at jeg skulle nå et givent antal omgange. Jeg kom for at blive udfordret – ikke for at udfordre! Men jeg var ikke ærligt overfor mig selv, jeg troede, at jeg kom for at udfordre!

Så gør dig det klart, om du er med for at blive udfordret eller for at udfordre. Kommer du for at blive udfordret, så sørg for at skabe rammerne for, at du oprigtigt bliver det. I stedet for et antal omgange, så sig til dig selv, at du bliver ved, til du ikke længere kan nå det. Eller til du ikke længere kan nå i mål med 2 minutters buffer. Hvad end der virker for dig, så længe det ikke er et fast antal omgange!

Fuld fokus til race briefing inden løbet skydes i gang.
Foto: Mikkel Beisner

Tro mig – det er så nemt at stoppe, når man når det mål, man har sat sig, inden man startede. Det pudsige med den type beslutninger er bare, at spørgsmålet om man kunne have forsat, har en tendens til at nage i ens bevidsthed i en lang periode efter. Så gør dig selv den tjeneste og fjern den mulighed helt, og aftal med dig selv at forsætte indtil uret træffer beslutningen for dig!

Og hvis du kommer for at udfordre, så er det bedste råd, jeg har: Aftalt det med dine nærmeste inkl. dit arbejde. Nogle gange løber et Backyard Ultra længere, end man måske lige havde forestillet sig. Og hvis der er noget, som man ikke har brug for, når man er mentalt og fysisk udmattet, så er det, at tænke på, at der er nogen, der forventer en hjemme til et aftalt tidspunkt!

Planlæg dit energiindtag

Når det kommer til energiindtag, så er vi alle forskellige. Både i forhold til vores rutiner, hvordan vores krop reagerer og hvordan vi foretrækker at indtage energien. Men det er vigtigt at understrege – og det kan lyde banalt – at en god afprøvet strategi kan afgøre om det bliver en fest, hvor det er hovedet og ikke kroppen, der definerer dagen. Det handler om at have testet af på forhånd, hvad der virker for en. Måske du kører fint på flydende kost i et døgn. Måske det er rigtig mad som fx kold kartoffelmos, der holder dig flyvende time efter time. Og måske det er en blanding af det hele. Uanset hvad så kan det bare ikke understreges nok, hvor vigtigt det er, at få nok energi og væske ind – i rette tid!

Så hvad er det gyldne råd, i forhold til hvad man skal planlægge at indtage? Tjah det er lige præcist så fluffy, som det behøver at være: Du skal indtage det, du har behov for, lidt før din krop skal bruge det – og gerne når du føler for det, men om nødvendigt må du tvinge det ned. Pointen er her, at tælleren begynder ved første start, og hvis man ikke ved hvor langt, der er til målstregen, så forvent at du skal bruge mere energi end normalt!

Det er ikke lysten, der stråler ud af mig – men der skal bare energi ind alligevel!
Foto: Mikkel Beisner

Det bedste tip, jeg har, er, at planlægge en masse du godt kan lide, men måske vigtigere endnu; planlæg noget der ikke er sødt! De fleste har en tendens til at tænke lækre ting, der smager sødt; slik, kage, frugt osv. Men for de fleste kommer der et tidspunkt, hvor den søde smag ikke er så lækker længere. På et tidspunkt har du måske bare mest af alt lyst til at slikke på en sten, der er blevet kælet for af Vesterhavet. Så planlæg noget, der ikke er sødt. For mig er knækbrød med en skive ost på fantastisk, men det er som så meget andet super individuelt.

Forbered dig på kriserne

De fleste har nok prøvet, at løbe et løb, hvor det hele bare er øv og træls. Måske har du også prøvet, at det undervejs er vendt igen. Det kan ganske enkelt ikke undgås at kriserne kommer, som dagen skrider frem. Det kan være alt fra vabler og slidsår til mental meltdown og tab af motivation. Men hvad gør man så, når man står der på dagen og krisen rammer? Ja man kan jo stoppe, men er det en beslutning man kan forene sig med bagefter – eller vil man ærgre sig over det?

Det første step er at erkende, at der kommer kriser undervejs. Når man har indset og erkendt det, kan man arbejde med, hvad der kan gøres, når de opstår. De mentale kriser er – måske særligt i et backyard ultra – vigtige at få taget hånd om, for de kan virkelig sætte en effektiv stopper for løbet selvom kroppen fysiologisk set uden problemer kunne fortsætte.

Kriser kommer i alle størrelser – denne kom jeg ikke ud af igen!
Foto: Mikkel Beisner

I et backyard ultra er det min personlige erfaring, at de mentale kriser ofte er centreret omkring formålsløsheden i at blive ved. Det at løbe uden at føle, at man kommer tættere på mål kan nemt ramme en og motivationen forsvinder ud i det blå. Derfor bruger jeg en hel del tid forud for dette års Great Dane Backyard Ultra på at forberede mig på, hvordan jeg hiver mig selv op igen, når det sker. Ikke hvis, men når!

De fysiske kriser kan i nogen grad undgås ved at have styr på sig selv og sit grej. Mit grundprincip er, at jeg ganske enkelt ikke kan tage for meget med. Jeg vil til enhver tid hellere stå og have taget et par ekstra sko med og ikke skulle bruge dem, end at skulle bruge dem og ikke have dem med. Hvis dit backyard ultra ligger i sommerhalvåret, så kan det anbefales at lave en væsketest, så du kan ligge den rigtige væske strategi. Team Danmark har en fin side omkring indtag af væske, hvor der også er en beregner til at estimere væsketab per time.

Du ved ganske sikkert bedst selv, hvilke typer af kriser – fysiske som mentale – du kan risikere at støde på undervejs, så mit råd er, at reflekter over dem og hvordan du kan løse det.

Crew eller ikke crew – dét er spørgsmålet

Om man har behov for et crew til at hjælpe sig i depotet med praktisk ting som klargøring af mad, finde skiftetøj osv. er langt hen af vejen et personligt valg. Der tegner sig dog et billede af, at det er en vigtig faktor, hvis man gerne vil løbe mange omgange. I begyndelsen af løbet er 5-10 minutters pause mere end rigeligt til at nå skift af sko, finde noget mad, nå et toiletbesøg osv. Men som løbet skrider frem bliver pauserne måske kortere, og det mentale overskud bliver mindre – og der er måske endda behov for en powernap – så er det bare en fordel at have et crew, der kan holde hovedet koldt og hjælpe med at finde det, man skal bruge.

Luzia fra Schweiz havde ingen crew med i 2020 – men det betød bestemt ikke, at hun ikke var storkandidat til at vinde!
Foto: Mikkel Beisner

En ting er det praktiske, hvor det kan være rart, at der er kogt vand til nudlerne, når man kommer retur fra en omgang. Noget andet er at have nogle sparringspartnere undervejs, der kender dig og dit mål. Det kan være noget så simpelt, som at foreslå noget nyt energi, når du er ved at gå træt i bananer og nudler. Hjælpe med at presse på, så du kommer ud på den næste omgang selvom lysten ikke er stor længere. Eller tale lidt fornuft i dig, når du løber alt for hurtigt på en omgang – igen!

Jeg plejer at sige, at jeg ikke har brug for et crew, der har ondt af mig, når jeg begynder at pive. Jeg har brug for nogle omkring mig, der husker mig på mit mål, og gør hvad de kan, for at jeg kommer ud på endnu en omgang. Mit råd her er, at være tydelig om hvad det er, du skal bruge hjælp til. Både overfor dig selv – og måske du slet ikke har brug for hjælp undervejs – men naturligvis også overfor dit crew.

Under løbet
Tag. Det. Roligt!

At løbe 6,7 km i timen vil det fleste nok mene, er på kanten af at kunne kaldes løb. Det er pace 8.55/km – og så er der endda lige et par sekunder i overskud. Så tag det roligt. Gå meget mere, end du egentligt synes du burde – særligt de første par omgange, hvor du næppe skal have presset et toiletbesøg eller skift af tøj ind i pausen. Det er svært. Uhh hvor er det svært! Man vil jo gerne være sikker på at nå det. Men der er altså ingen grund til at brænde en masse energi af i starten. Der er ingen bonus for at komme i mål som den første – andet end en pause, der måske ender med at blive lidt for lang alligevel.

Overskud af energi kommer i mange versioner 😉
Foto: Mikkel Beisner

Brug de første par omgange til at skabe fikspunkter, som du kan bruge resten af løbet til at pejle efter. Uanset om du har trænet på ruten og kender dine fikspunkter på forhånd, så noter dig dem mentalt. Måske er ruten blevet ændret. Måske er der mere glat eller mudret. Måske blæser der en stiv modvind. Det er alt sammen noget, der kan påvirke hvor lang tid en omgang tager – og dermed hvor lang tid du har til de forskellige fikspunkter.

It’s all fun and games…

Until somebody loses an eye…

Behøver jeg sige mere? Stop når det ikke længere er sjovt, ikke når du først er gået i stykker eller med overhængende risiko for det.

Og så alligevel. Nej du skal naturligvis først og fremmest passe på dig selv – og det skulle da også gerne overvejende være sjovt. Men som de fleste løbere nok har erfaret, hvis man løber længe nok, så stopper det på et tidspunkt med at være tossesjovt. Og det er helt ok! Der vil komme opture og nedture, det er en del af gamet – og har forhåbentligt været en del af din forberedelse.

Vær opmærksom på signalerne fra kroppen undervejs, din krop kan ganske sikkert meget mere end dit hoved tror. Så lyt til kroppen og vurdér, om den smerte du fx har i låret er noget, der føles som en skade, der er på vej – eller om det ‘bare’ er almindelige ømhed tilsat til ‘det er også synd for mig’.

Smil – også selvom du er træt. Det hjælper altid på mindsettet at smile!
Foto: Mikkel Beisner

Mit bedste råd er: Nyd det. Vær i det. Anerkend at din krop – og dit hoved – kommer med til tider modstridende signaler. Luk intet ude. Tag det hele ind. Men brug din fornuft og erfaring til at sortere i, hvad du skal forholde dig til her og nu – og hvad du skal ‘let slide’.

Engager dig i dine medløbere

Hvis du alligevel skal bruge massevis af timer sammen med de samme mennesker, hvorfor så ikke bruge noget af tiden på dem? Det betyder ikke nødvendigvis, at I skal være bedste venner og dele jeres livshistorie med hinanden. Men chancerne er gode for, at I har noget at snakke om – det tager en særlig type menneske, at stille op til et Backyard Ultra.

Det kammerateri, som der opstår under de her længere løb, er for mig en vigtig del af det at løbe langdistanceløb. Og til et Backyard Ultra er der – i hvert fald i starten – masser af tid og overskud til at investere lidt af sig selv. Ganske gratis endda da vi ikke løber om kap som normalt. Og det hele er faktisk ikke bare god karma og pladderromantik. Der handler også om at have nogle allierede derude på ruten, som kan være med til at gøre de hårde perioder lidt mindre rough, så I alle kommer lige én omgang længere. For essensen i et Backyard Ultra er – i mine øjne i hvert fald – at vi første er konkurrenter, når alle andre er stoppet, og det kun er dig og mig tilbage.

Så mit råd – og det er i den mere personlige kategori – er; vær åben. Byd fælleskabet velkommen og giv lidt af dig selv. Det har for mig vist sig, at være godt givet ud hver eneste gang.

Jeg er så taknemmelig for de bekendtskaber, som ultraløb giver mig.
Foto: Mikkel Beisner
Glem alle nogle af de velmenende råd

Der kommer et tidspunkt, hvor mange af de velmenende råd – inklusiv disse – skal tages op til revidering. Der er så mange ting, man ikke kan forberede sig på, når man løber et Backyard Ultra. Derfor må man være klar på at tilpasse sig situationen og ikke holde fast i en masse råd og overbevisninger.

Så det sidste – og vigtigste råd – i denne omgang er: Vær klar til at ændre plan, strategi og målsætning. Du er den bedste til at mærke, hvad der er rigtigt for dig. Det betyder ikke, at du nødvendigvis har alle de rigtige svar, så vær åben for input undervejs fra dit crew, dine medløbere, arrangørerne og tilskuere. De vil dig alle uden tvivl det bedste – uanset om de så foreslår at du stopper eller går ud på endnu en omgang.

Rigtig god fornøjelse med dit næste Backyard Ultra!
Sidder du tilbage og tænker, øv jeg manglede lige at få svar på det her, jamen så smid mig en besked på Facebook/Løbetosset.dk – jeg er altid glad for at nørde løb!